《練習設立界線》

界線的本質：說出真心話

界線發自我們的內心，誠實說出我們是誰。
界線，表示我們愛能給多少。

設立界線，就是說出真心話。

我們設立界線時需要：

• 愛自己
• 誠實溝通
• 說出最難說出來的部分
• 找回內在的力量

設立界線可能會建立關係，也可能打壞關係。設立界線，不僅代表別人可以怎麼對我們，也表示我們會怎樣對待他人。

什麼時候應該設立界線

以下情況需要設立界線：

• 我們不知道怎麼拒絕別人
• 我們必須修正造成痛苦、不當的行為
• 如果人與人相處不能平等對待，只是單方面一直付出，那我們寧可分開
• 對於發生的事情，我們再也受不了
• 我們寧可上法院也不允許不公不義的事情發生
• 我們不想再做某件事，但是別人卻希望我們繼續

憤怒通常也表示我們應該建立界線了。

設立界線時可以怎麼說

• 如果別人不改變對待我們的方式，說出自己會怎麼做。
• 告訴別人我們願意支持他們到什麼程度。
• 告訴別人我們願意容忍與不願容忍的事。
• 應該拒絕的時候，說出來。
• 不確定的時候，說出來。
• 如果別人不尊重我們設立的界線，要說出我們會採取哪些行動。

如果我們無法肯定自己，就無法設立界線。

設立界線的障礙

在設立界線時，可能遇到的障礙：

• 壓抑舊有的情緒
• 不曉得自己的感覺
• 依賴他人
• 小時候界線被侵犯
• 自尊心低落
• 不擅長溝通
• 感到羞恥
• 討好他人

設定界線後要有的心理準備：別人會測試我們；說了別人不想聽的話會有罪惡感；別人如果發現我們已經沒有利用價值，彼此的關係就結束了。

照顧過度的模式

「因為我們沒有自己的生活，照顧別人可以彌補這種感覺，填滿我們空虛的心靈。這樣做可以掩飾低落的自我價值感，讓我們與他人產生依附連結。表面上好像是別人依賴著我們，其實是我們在依賴別人。」

照顧過度就是——把別人的責任攬到自己身上；替別人做他們能力範圍內可以做到的事；忙著處理別人的感覺與問題，忽略了自己；只照顧別人的感受，自己的情緒放一旁。

用照顧別人的方式照顧自己。

控制與放手

「只要我們不再控制他人、讓他們自由，我們也找回我們的自由。有時候，我們要做的就是保持愛的距離，等他們承認遇到困難，請我們幫忙。但是我們不可以把這個當作保持距離的理由，因為這是控制，不是放手。」

我費盡心思想要控制的事情，反過來控制了我。

想控制的主因是恐懼。

否認：保護機制與走向自由

否認，有時是替人們爭取時間，累積足夠的能量面對事實。長期處於否認的狀態，是會生病的。掩飾真相是很耗力氣的。

否認是一種保護機制，防止我們失去太多。否認事實要費很大的功夫，承認自己失去夢想、某件事、某個心愛的人，也是如此。

當我們看到真相的時候，我們才會自由。

自我價值低落的根源與修復

自我價值低落，是一種哀傷的表現，表示我們哀傷沒有抒發的管道。

自我價值不是從外在找尋。把自我價值與外在人事物畫上等號，會造成許多問題。一但失去那些被我們視為自我價值的人事物，我們也失去了自我的價值。

修復方法：
1. 練習肯定自己
2. 為失去而哀傷
3. 把自尊與物質分開
4. 享受自己所擁有的
5. 注意自己少了什麼

壓抑的出路：表達自我

壓抑的出路只有一條，那就是表達自我。做自己、說出自己的感受、說自己該說的話。

壓抑會讓人身心失衡，這就是為什麼當人們釋放自己壓抑多年的感覺時，會有種奇妙的感受。只要釋放感覺，整個人就會活過來，恢復平衡。

把壓抑的情緒表達出來，把重心放在自己身上，不是別人身上，我們的身心就會穩定，就能找到真正的力量。

真正的力量來自放手做自己。

扶持：另一種愛的方式

扶持是一種行動，也是一種態度。扶持他人是一種「給」的行為，是一種愛的表現，是一種存在的方式。

扶持的行為結合了同情、覺察、愛、接受、真誠的照顧、順從等特質。扶持的行為出自真誠，背後沒有複雜的動機。

沒有批判，不會否定。扶持不會給人壓力，但它會鼓勵人前進。

「失去某人以後，我們以為自己再也快樂不起來，但是有一天，快樂會回來。」

強迫：為了平撫傷痛的行為

強迫，是人們為了平復失去的傷痛所產生的行為，是悲傷的表現。我們會把一件事說了一次又一次，是因為我們努力想把自己還無法接受的事實，整合到自己的經驗裡，接受它。

人們能接受事實之前，通常會出現強迫行為，這是過程。

除了用說的方式之外，我們還可以用寫的。把失去的真實寫下來，是為了給自己時間與空間悲傷。

付出與獲得的平衡

想要健康的生活，就要在付出與獲得之間取得平衡：

• 付出要自然而然，否則不要做
• 知道何時可以再付出
• 學會接受
• 知道自己的界線
• 付出沒有目的，問心無愧
• 拒絕是愛的表現
• 不要害怕付出

當我們把重心放在自己身上，不會因為付出一切而淘空自己時，我們就能做出最好的決定。

順服帶來力量：不抗拒的練習

順服帶來力量。只要去除對立的心態，痛苦就會消除。

練習不抗拒：
1. 練習覺察，學習分辨自己何時出現抵抗行為
2. 呼吸
3. 辨識出自己在抗拒什麼
4. 到了該把抗拒放掉的時候，要放手
5. 剝去抗拒層層的外衣，好好呼吸
6. 什麼都不要抗拒

如果抗拒的感覺來了，讓它走完。

這本書濃縮成四個字：做你自己

如果這本書濃縮成五頁，我會把重點放在覺醒、照顧、控制、放下、感恩、接受、界線、感受、永遠拋開受害者的心態、學習愛自己。

如果把這本書濃縮成四個字，那就是：做你自己。也就是古代哲人所說的：認識自己。

信任不是一種感覺，它是一種選擇。